Fruit & Nut Energy Bars

(вытащила пост месячной давности из черновика)
Вчера весь вечер потратила на кухне, лепя энергетические батончики. Запаслась, наверное, на месяц вперед :)

Конечно, энергетические батончики можно купить в любом магазине. Правда, от некоторых ингредиентов в составе абсолютного большинства волосы дыбом встают. Есть абсолютно натуральные, даже без консерватнов. Например, Lara Bar. Только стоят они от доллара до 2х за штучку. Оно нам надо? Вот и я так подумала. Тем более, что делать их очень просто.

Состав - 2 типа сухофруктов и 1-2 типа орехов. Все. Больше ни-че-го. Стоит оговориться, что все орехи либо сырые, либо обжаренные БЕЗ масла (Dry roasted), и БЕЗ соли.
Во все варианты идут финики, а второй фрукт меняется.

Мой любимый вариант - курага+ финики+кешью.
В этом рецепте пропорции сухофруктов отличаются от всех остальных комбинаций.

140 г кураги (не размоченной)

40 г фиников

70 г кешью


Все это засыпается в комбайн и измельчается, пока не превратится в большой слипшийся комок. Комок делится на 6 равных частей.

Комочку придается нужная форма, батончик обматывается пищевой пленкой и хранится в морозилке


Энергетический анализ


Батончики можно делать разные. Самый дешевый вариант
90 г фиников
90 г изюма
70 г арахиса



Или
90 г фиников
90 г сушеной клюквы
70 г пеканов (или грецких орехов)


Еще делала:
финики + сушеная вишня + пеканы
финики + сушеная вишня + арахис


В следующий раз хочу попробовать сделать
финики + сушеные яблоки + корица + пеканы

Форель под огуречно-йогуртовым соусом

Я очень часто ем рыбу, и этот вариант приготовления лосося или форели - самый любимый. А уж насколько быстрый и простой! Всего 20 минут, и красивый, вкусный, здоровый ужин готов.

В этот раз я делала форель. Если филе большое, то режем на куски грамм по 120. Рыбу мариновать не надо, достаточно посыпать lemon pepper. Ставим минут на 15-20 в духовку на broil.

В это же время делаем гарнир - ставим вариться стручковую фасоль.

Пока это дело варится дапечется, достаем из холодильника натуральный йогурт (я беру однопроцентный Astro BioBest Lactose Reduced 1% Plain), попку огурца и дольку чеснока. На 2 порции йогурта надо 100-140 грамм . Огурца - 30-40 г.

Огурец трем, отжимает сок.

Отмеряем йогурт, давим с него чеснок, добавляем с чайную ложку сухой петрушки


Мешаем с огурцом, добавляем немного хлопьев красного перца - соус готов!

К этому времени рыбка поспела


Соус выкладывается непосредственно на горячую рыбу, это создает очень приятный контраст.
Кушать подано:


Энергетический анализ всего содержимого тарелки (120 г форели, половина соуса, 110 г стручковой фасоли)

Legume soup

Иногда мы покупаем так называемый pork picnic shoulder, то бишь кусок копченого окорока. Кусок обычно немаленький, на несколько кг тянет. Обычно мы режем его на 4-5 кусочков поменьше и замораживаем. А когда хочется супчика с копченостями, делаем следующее.

Достаем из морозилки кусок ветчины, оставляем в холодильнике размораживаться на ночь.

Ставим вариться на небольшом огне в 2.5 литрах воды.


Достаем из шкафчика пакеты со всякими бобовыми и начинаем отмерять.
50 г red lentils (словарь подсказал, что это чечевица. Никогда в России не приходилось есть или даже видеть)

Еще 50 г green split peas (сухого зеленого гороха, половинками)

Ну и 50 г red kidney beans (обычная красная фасоль)

Я все это дело ненадолго замачиваю, хотя с чечевицей этого делать не рекомендуют. Бобы варятся дольше, чем все остальное, поэтому я ставлю их первыми. Через минут 30-45 добавляю остальную крупу.
Когда бобовые сварятся, запихиваем их в комбайн и измечаем в однородную (не слишком аппетитную на вид) кашу. Выкладываем в тарелку

К этому времени можно доставать мясо . Смотрите, как уварилось (с 596 г до 416)

Разрываем на более мелкие куски и складываем в тот же комбайн (можно не мыть :)) . Измельчаем

Теперь самое время взять где-то с полстакана бульона из кастрюли и тщательно вмешать в него 42 г (ок. 10 столовых ложек) обезжиренного сухого молока. Обычно вместо этого я выливаю в суп баночку no fat evaporated milk (обезжиренное конденсированное молоко. Не путать со сгущенным с сахаром! :)). Сегодня баночки не было, так что в ход пошел порошок, разницы не заметила. Только важно не сыпать порошок прямо в кастрюлю, а предварително размешать в маленьком кол-ве жидкости.

Затем в кастрюлю идет бобовая каша, мясо, и молочная смесь. Все это очень-очень тщательно перемешивается и доводится до кипения. Можно добавить специи по вкусу. Соль точно не стоит, вся соль из ветчины уходит в бульон. А вот перчик, чесночную/луковую пудру, или cumin с чили - самое оно. Я непосредственно в тарелку люблю добавлять, чтоб можно было менять.
Даем настояться немного, и разливаем по порциям (предварительно размешав как следует).
Я делю на 8 порций по 300 г каждая. Половина пойдет в морозилку, т.к. больше 2х дней подряд суп есть никто не захочет.



Кушать подано (посыпано сушеной петрушкой, хлопьями красного перца, и кумином)


Энергетический анализ одной порции

Hummus

Берем 100 г. сухих chick peas (они же garbanzo beans), замачиваем на ночь. Словарь подсказал, что по-русски они зовутся "нут, или горох турецкий".

На следующий день варим до готовности на маленьком огне (больше часа). Когда бобы готовы, принимаемся за приготовление хумуса.

В ход пойдет 1/5 крупного красного перчика

Перчик засовывается в духовку на broil Hi минут на 10-15, пока не начнет местами чернеть шкурка (шкурку потом НЕ снимаем).
Отмеряем лимонный сок (тут многовато, у меня ушло 40 грамм, но лучше даже 35)


Не забываем про крупную дольку чеснока


Ну и самое главное, без чего хумуса просто не бывает - tahini (sesame seed butter, или, по-русски, паста из кунжутовых семечек). В одной столовой ложке 14-15 г, и 105 ккал. В данном случае особенно важно не класть "на глаз", а точно взвешивать.


Все ингредиенты засовываются в комбайн (чеснок стоит выдавить отдельно) и начинаем измельчать, пока все не превратится в однородную массу. Если комбайн не ахти какой (как у меня), то время от времени останавливаемся и соскребаем массу со стенок, чтобу лучше промешивалось.
В концу цикла подсыпаем немного сушеной (или свежей, кому как больше нравится) петрушки, и добавляем:
1/4 ч.л. лукового порошка
1/4 ч.л. чесночного порошка
1/4-1/2 ч. л. паприки
Соль я не кладу из принципа (вообще ничего не солю). Как результат, со временем рецепторы стали сильнее чувствовать вкус более слабых специй :)

Внимательный читатель, знающий толк в хумусе, заметит, что в рецепте не упоминается оливковое масло. Да, да, в традиционный хумус оно обязательно добавляется, но я стараюсь снизить калорийность без сильного изменения вкуса, и как мне кажется, без масла можно обойтись. Если получается суховато, нужной консистенции можно добиться посредством добавления водички. А вот без tahini точно не обойтись!

Выключаем, выкладываем на тарелку, подсыпаем немного паприки, петрушки и cayenne pepper flakes (хлопья красного перца). Готово. Получилось 4 порции.


Подаем с питой из цельной муки и наслаждаемся


Энергетический анализ 1 порции хумуса (без питы)

Shrimp and Feta Cheese Pasta

В воскресенье Маха была погружена в написание проекта по самые уши, поэтому приготовление давно запланированного блюда пало на сильные плечи мужской половины нашего кошачьего семейства.
Я бы кое-что сделала по-другому, но... Готовила мужа, за что муже огромное спасибо.

Итак, ингредиенты:
1 фунт (450г) очищенных креветок
1 ст.л. растительного масла
5 долек чеснока
0.5 чашки белого вина
2 помидора
1 ч.л сушеного орегано
0.5 ч. л. сушеного базилика (у нас базилика не было, использовали тертый в порошок тмин)
120 г feta cheese (он по-русски тоже фета? это греческий сыр: белый, влажный, комочками)
250 г длинных макарон: spaghetti, linguine, fettuccine, angel hair. Мы использовать whole wheat spaghetti.

Процесс:
1. Ставим скороводку с маслом на средний огонь, добавляем креветки, давленный чеснок и вино. Обжариваем/тушим 5 минут или пока креветки не порозовеют.
2. Вытастиваем креветки ложкой с дырками, отставляем (прикрываем, чтоб сильно не остывали)
3. Варим макароны
4. В остатки винной смеси кладем резаные помидоры, добавляем специи. Тушим 10 минут. Вот этот момент я бы оспорила. Вроде как кот следовал инструкциям, но у него помидоры превратились в кашу. Этот как раз то, что я бы хотела изменить. По-моему, 10 минут - многовато.
5. Берется большая скорородка, ставится на выключенную, но горячую конфорку, туда выливается помидорный соус, слитые горячие макароны и креветки. Поверх это дело засыпаемся фетой и даем сыру малек "поплыть". Совсем он не расплавится. Мы накрывали это дело фольгой, чтоб температура выше была.

Вот результат. С белыми макаронами было бы симпатичнее, но гораздо менее полезно. Так что звиняйте на серую массу с отрубями. Результат мне ОЧЕНЬ понравился. Соуса не слишком много но и не мало, макароны пропитываются замечательно. Специи и чеснок подчеркивают вкус, ну а креветки.. это креветки. Обожаю Короче, мужу зачОт.

Ах, да. У нас вся сковорода поделилась на 6 порций (как на фото). 307 ккал на порцию, 8 г жиров, 23 г белков (!) и 36 г углеводов.

Veggie stir fry

Я не знаю, когда я от этого блюда устану. Ем его 4 дня в неделю минимум. Ингредиенты не всегда одни и те же использую, что в холодильнике и морозилке есть, то и идет в дело.

В этот раз было следующее:
1 ст. л растительного масла
1 маленькая луковица, порезанная кольцами
1 средних размеров красный перец, порезанный соломкой, а потом пополам
0.5 чашки замороженной кукурузы (можно и из банки, только главное чтоб без соли)
1 чашка замороженной резаной зеленой фасоли
2 чашки замороженной брокколи (крупные куски, если порезать мелко, то там всего 1 чашка будет)
около 1/3 небольшого кочана цветной капусты.
1 ст. л. соевого соуса
Mrs Dash (специи) по вкусу.


Ну и куда ж я без Nutrition Facts-то? 4 порции, по 100 ккал в каждой

Hershey Bar Cake

Этот пост импортирован из старого дневника, когда я еще здоровым питанием не уклекалась. Этот торт делался мужу на ДР.

Что требуется:
1. пачка смеси для какого-нибудь шоколадного торта. Лучше всего Swiss Chocolate, но за неимением гербовой... сойдет что угодно.
2. 1/3 cup unsweetened apple sauce (он же - "неженка"). В магаз лень было плестись, поэтому взяли и потерли 1 яблоко.
3. 3 яйца
4. 1 cup сахара/сахарной пудры. Я предпочитаю второе.
5. 1 пачка cream cheese (пониженной жирности)
6. 1 пачка (1L/12 oz) cool whip или тому подобный whipped topping (тоже обезжиренный)
7. 1-2-3 (я беру 1.5-2) плитки молочного шоколада Hershey с миндалем - грамм так на 60. В Канаде Hershey bars нет. Не шучу. Есть kisses, есть всякие батончики, а вот плиток нет. Точка. В принципе, сойдет любой молочный шоколад с орехами. А можно и без (см фотку)

Делаем коржи. Если кого удивило присутствие "неженки" в ингредиентах, поясняю - это альтернативный рецепт приготовления коржей. Вместо полчашки растительного масла используется 1/3 чашки яблочной кашицы. Калорийность всего торта падает на 1,000 калорий, а вкусовые качества не страдают. Вот так вот . Короче, смешаваем микс с яблочной кашей, 3мя яйцами и чашкой воды. Взбиваем миксером до равномерной консистенции. Смазываем форму маслом и наливаем в нее массу. Я делю это дело на 3 коржа, хотя в инструкциях пишут - на 2. По-моему, так слишком толсто получается.

Пока пекутся коржи, измельчаем предварительно замороженный шоколад. У кого есть нормальный комбайн, способный на такой подвиг, я вам завидую. Мне приходится использоваться для этого дела терку и руки. Правда, часто не свои, а мужнины

После того, как первая порция испеклась и поставлена остывать, начинаем делать крем. Cream cheese перемешиваем с сахаром (тщательно)


Далее выкладываем туда whipped topping.

Взбиваем миксером до полной однородности.

Высыпаем в однородную массу 3/4 шоколада

Еще немного помучаем миксер, чтоб размешалось, но не растаяло.

Смазываем коржи и украшаем остатками шоколада. И в холодильник - охлаждаться.

Приятного аппетита

О ужас, энергетический анализ 1/12 торта. Это учитывая, что практически все "обезжиренное" и "легкое". Прикиньте что было бы, успользуй я жирный кримчиз, Cool whip и масло вместо неженки?