Fruit & Nut Energy Bars

(вытащила пост месячной давности из черновика)
Вчера весь вечер потратила на кухне, лепя энергетические батончики. Запаслась, наверное, на месяц вперед :)

Конечно, энергетические батончики можно купить в любом магазине. Правда, от некоторых ингредиентов в составе абсолютного большинства волосы дыбом встают. Есть абсолютно натуральные, даже без консерватнов. Например, Lara Bar. Только стоят они от доллара до 2х за штучку. Оно нам надо? Вот и я так подумала. Тем более, что делать их очень просто.

Состав - 2 типа сухофруктов и 1-2 типа орехов. Все. Больше ни-че-го. Стоит оговориться, что все орехи либо сырые, либо обжаренные БЕЗ масла (Dry roasted), и БЕЗ соли.
Во все варианты идут финики, а второй фрукт меняется.

Мой любимый вариант - курага+ финики+кешью.
В этом рецепте пропорции сухофруктов отличаются от всех остальных комбинаций.

140 г кураги (не размоченной)

40 г фиников

70 г кешью


Все это засыпается в комбайн и измельчается, пока не превратится в большой слипшийся комок. Комок делится на 6 равных частей.

Комочку придается нужная форма, батончик обматывается пищевой пленкой и хранится в морозилке


Энергетический анализ


Батончики можно делать разные. Самый дешевый вариант
90 г фиников
90 г изюма
70 г арахиса



Или
90 г фиников
90 г сушеной клюквы
70 г пеканов (или грецких орехов)


Еще делала:
финики + сушеная вишня + пеканы
финики + сушеная вишня + арахис


В следующий раз хочу попробовать сделать
финики + сушеные яблоки + корица + пеканы

Форель под огуречно-йогуртовым соусом

Я очень часто ем рыбу, и этот вариант приготовления лосося или форели - самый любимый. А уж насколько быстрый и простой! Всего 20 минут, и красивый, вкусный, здоровый ужин готов.

В этот раз я делала форель. Если филе большое, то режем на куски грамм по 120. Рыбу мариновать не надо, достаточно посыпать lemon pepper. Ставим минут на 15-20 в духовку на broil.

В это же время делаем гарнир - ставим вариться стручковую фасоль.

Пока это дело варится дапечется, достаем из холодильника натуральный йогурт (я беру однопроцентный Astro BioBest Lactose Reduced 1% Plain), попку огурца и дольку чеснока. На 2 порции йогурта надо 100-140 грамм . Огурца - 30-40 г.

Огурец трем, отжимает сок.

Отмеряем йогурт, давим с него чеснок, добавляем с чайную ложку сухой петрушки


Мешаем с огурцом, добавляем немного хлопьев красного перца - соус готов!

К этому времени рыбка поспела


Соус выкладывается непосредственно на горячую рыбу, это создает очень приятный контраст.
Кушать подано:


Энергетический анализ всего содержимого тарелки (120 г форели, половина соуса, 110 г стручковой фасоли)

Legume soup

Иногда мы покупаем так называемый pork picnic shoulder, то бишь кусок копченого окорока. Кусок обычно немаленький, на несколько кг тянет. Обычно мы режем его на 4-5 кусочков поменьше и замораживаем. А когда хочется супчика с копченостями, делаем следующее.

Достаем из морозилки кусок ветчины, оставляем в холодильнике размораживаться на ночь.

Ставим вариться на небольшом огне в 2.5 литрах воды.


Достаем из шкафчика пакеты со всякими бобовыми и начинаем отмерять.
50 г red lentils (словарь подсказал, что это чечевица. Никогда в России не приходилось есть или даже видеть)

Еще 50 г green split peas (сухого зеленого гороха, половинками)

Ну и 50 г red kidney beans (обычная красная фасоль)

Я все это дело ненадолго замачиваю, хотя с чечевицей этого делать не рекомендуют. Бобы варятся дольше, чем все остальное, поэтому я ставлю их первыми. Через минут 30-45 добавляю остальную крупу.
Когда бобовые сварятся, запихиваем их в комбайн и измечаем в однородную (не слишком аппетитную на вид) кашу. Выкладываем в тарелку

К этому времени можно доставать мясо . Смотрите, как уварилось (с 596 г до 416)

Разрываем на более мелкие куски и складываем в тот же комбайн (можно не мыть :)) . Измельчаем

Теперь самое время взять где-то с полстакана бульона из кастрюли и тщательно вмешать в него 42 г (ок. 10 столовых ложек) обезжиренного сухого молока. Обычно вместо этого я выливаю в суп баночку no fat evaporated milk (обезжиренное конденсированное молоко. Не путать со сгущенным с сахаром! :)). Сегодня баночки не было, так что в ход пошел порошок, разницы не заметила. Только важно не сыпать порошок прямо в кастрюлю, а предварително размешать в маленьком кол-ве жидкости.

Затем в кастрюлю идет бобовая каша, мясо, и молочная смесь. Все это очень-очень тщательно перемешивается и доводится до кипения. Можно добавить специи по вкусу. Соль точно не стоит, вся соль из ветчины уходит в бульон. А вот перчик, чесночную/луковую пудру, или cumin с чили - самое оно. Я непосредственно в тарелку люблю добавлять, чтоб можно было менять.
Даем настояться немного, и разливаем по порциям (предварительно размешав как следует).
Я делю на 8 порций по 300 г каждая. Половина пойдет в морозилку, т.к. больше 2х дней подряд суп есть никто не захочет.



Кушать подано (посыпано сушеной петрушкой, хлопьями красного перца, и кумином)


Энергетический анализ одной порции

Hummus

Берем 100 г. сухих chick peas (они же garbanzo beans), замачиваем на ночь. Словарь подсказал, что по-русски они зовутся "нут, или горох турецкий".

На следующий день варим до готовности на маленьком огне (больше часа). Когда бобы готовы, принимаемся за приготовление хумуса.

В ход пойдет 1/5 крупного красного перчика

Перчик засовывается в духовку на broil Hi минут на 10-15, пока не начнет местами чернеть шкурка (шкурку потом НЕ снимаем).
Отмеряем лимонный сок (тут многовато, у меня ушло 40 грамм, но лучше даже 35)


Не забываем про крупную дольку чеснока


Ну и самое главное, без чего хумуса просто не бывает - tahini (sesame seed butter, или, по-русски, паста из кунжутовых семечек). В одной столовой ложке 14-15 г, и 105 ккал. В данном случае особенно важно не класть "на глаз", а точно взвешивать.


Все ингредиенты засовываются в комбайн (чеснок стоит выдавить отдельно) и начинаем измельчать, пока все не превратится в однородную массу. Если комбайн не ахти какой (как у меня), то время от времени останавливаемся и соскребаем массу со стенок, чтобу лучше промешивалось.
В концу цикла подсыпаем немного сушеной (или свежей, кому как больше нравится) петрушки, и добавляем:
1/4 ч.л. лукового порошка
1/4 ч.л. чесночного порошка
1/4-1/2 ч. л. паприки
Соль я не кладу из принципа (вообще ничего не солю). Как результат, со временем рецепторы стали сильнее чувствовать вкус более слабых специй :)

Внимательный читатель, знающий толк в хумусе, заметит, что в рецепте не упоминается оливковое масло. Да, да, в традиционный хумус оно обязательно добавляется, но я стараюсь снизить калорийность без сильного изменения вкуса, и как мне кажется, без масла можно обойтись. Если получается суховато, нужной консистенции можно добиться посредством добавления водички. А вот без tahini точно не обойтись!

Выключаем, выкладываем на тарелку, подсыпаем немного паприки, петрушки и cayenne pepper flakes (хлопья красного перца). Готово. Получилось 4 порции.


Подаем с питой из цельной муки и наслаждаемся


Энергетический анализ 1 порции хумуса (без питы)